波莉的訓練打卡中心
波莉的精力升級計畫
12週居家訓練
已完成
0
次
剩
36
次
0%
完成率
0天
連續天數
36次
目標
📅 打卡
💪 動作說明
每週至少完成3次 ✓
點格子打卡，再點一次取消
🔥 暖身 3分鐘
原地抬膝 30秒
髖部畫圓（每側）各30秒
肩膀繞環 30秒
深蹲蹲到底停留 30秒
💪 主訓練｜循環2輪，輪間休息90秒
1. 深蹲
臀腿
15下 × 2輪
2. 側抬腿
臀中肌
每側15下 × 2輪
3. 臀橋
臀部
15下 × 2輪
4. 跪姿俯臥撐
胸＋手臂
10下 × 2輪
5. 坐姿彈力帶划船
背部
15下 × 2輪
6. 死蟲式
核心
每側8下 × 2輪
🌿 收操 2分鐘
坐姿體前彎 30秒
蝴蝶式 30秒
跪姿髖屈肌伸展（左腳）30秒
跪姿髖屈肌伸展（右腳）30秒
🎉
完成30次！
一個月了，你做到了！