🎤#16：《專注力協定》：用不分心的力量，幫你奪回生活的主導權

2020 Aug 09 閱讀筆記  Podcast 節目

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這些是你曾經遇過的狀況嗎？

明明應該趕快寫企劃書，卻忍不住一直上網瀏覽網頁，回FB訊息，瀏覽午餐的菜單，一不小心就發現整個上午的時間已經過去了......
明明已經很睏了，卻還是一直滑手機，好像也沒有特別要看什麼，可是手就是不想停下來？搞得睡眠品質不好，隔天起床也沒精神，長期累積不少病痛。
感覺還有很多時間可以寫報告，但東摸摸西摸摸，到最後才發現時間不夠用，匆忙之下只能交出自己也不滿意的報告，被主管責罵。

我在前陣子的低潮期中，發現自己受到太多工作的牽制，導致容易分心，最後效率低落、生活品質變差而導致嚴重的無力感，因此找了不少時間管理和生產力相關的書來看，希望可以改變現況，而《專注力協定》是其中帶給我很多啟發的其中一本。經過實際練習，今天來跟大家分享我實作後，覺得很有幫助的一些概念，希望也同樣能幫到為分心所苦的你～

搭配音檔收聽本集節目👇

「未來的世界會有兩種人，一種是讓自己的注意力和生活都被他人所控制和綁架；另一種人則是可以驕傲地說自己『心無旁騖』」──《專注力協定》第28頁

分心，是想要逃離正在做的事。所以分心可能是任何行為，這個行為讓你遠離你真正想要的東西，讓你無法達成自己設定的目標。

有些人會說：不想分心？那就不要用手機就好啦。但問題在於，如果沒有解決真正造成你分心的原因，那即使沒有手機，你還是會用別的方式去分心（大家應該都有過那種「應該要開始做某件事情，卻拖拖拉拉不肯開始」的經驗吧？就算沒有手機，你也是會找出其他事情來做的啊）

那到底為什麼我們會分心？

真正會引發分心的，是「誘因」。

想要避免分心的狀況發生，就必須要先瞭解「誘因」從何而來。

誘因可以分成內在誘因和外在誘因，內在誘因來自你的內心，外在誘因則來自你周圍環境裡的暗示。以下我們就分開來談，該如何對付這些讓我們分心的誘因，讓自己擁有「不分心的力量」？

對付外在誘因

我們從比較容易理解的「外在誘因」開始談起。

當我們的手機叮叮咚咚的發出各種通知聲音時，你應該要知道：這些科技裝置又在想辦法要讓我們分心了！一旦我們分心去察看訊息，這些「外在誘因」可以快速地把我們的注意力從手邊正在做的工作中拉走，一旦被打斷，為了彌補失去的時間，接下來就得加快工作速度，但這往往會帶來更高的壓力和挫折感。

而且，當我們給外在誘因越多的回應，就越是在訓練我們的大腦留在「刺激─回應」的無限循環中──意思是我們養成了反射的習慣，習慣去立即回覆這些外在誘因。當我們老是在對外在誘因做出回應，我們原本規畫好要做的事情，就可能被無限期的拖延了。累積久了，更可能會變成一種「老是在應付別人」的無力感。

這時候我們必須要問自己一個關鍵問題：

「這個誘因是在替我服務，還是我在替它服務？」

【如果這個誘因是在替我服務（協助我去執行計畫要做的事情），那就可以保留下來。如果這個誘因把我推向分心（讓我遠離計畫要做的事情），那就必須把它移除。】

壞的外在誘因包含各種導致分心的環境因素，例如常來找你聊天的同事、電話鈴聲、訊息提示音、電子郵件通知、冗長的會議、社群軟體動態、瀏覽器中的網路文章、甚至是手機本身的存在（放在桌上就讓人不由自主的想去拿）等等。

所以創造一個不被打擾的外在環境，移除視線中不必要的外在誘因，對於我們專注工作非常有幫助。《專注力協定》書裡面提到非常多的工具和方法來幫助我們對付外在誘因，我已經實行並且覺得非常有效的幾個方法有：

1.對手機app進行斷捨離

狠下心把平常沒在用的app移除，再把留下來的app分成三類：

a) 工具類：查火車或高鐵時刻表、Google Map，Gmail 等
b) 興趣類：例如運動、閱讀、冥想、音頻等
c) 娛樂類：Facebook, Instagram, 抖音……

然後花幾分鐘的時間，重新整理你的手機桌面，讓主頁上只留下a類和b類的app，c類的娛樂app（容易引發分心的可怕app!!）則移到另外一個頁面，不要讓你手機一解鎖就馬上看到，避免馬上就想去點。我的手機主頁現在是這樣，自己感覺很清爽，非常

有專注感～

2.關閉不必要的推播通知

不要讓這些放肆的app擁有隨時打擾你的權利。無論是iPhone還是安卓手機，到「設定」裡面都可以調整每一個app個別的通知權限。目前我開放的提示音只剩下來電通知、簡訊和Line通知，其他app都是等到休息時間再主動點進去看（

連Email通知都關掉，這對多年來常用Email的我來說，真是一大突破！）

3.弄一個乾淨的電腦桌面

作者的網站有提供各種空無一物的桌布，我選了一個寫著「不分心」的檔案來用，並且把所有桌面的資料夾和檔案收斂到剩下四個，一開電腦不再被各種檔案吸引，暢快！

4.工作時關閉Facebook和Line等通訊和社群軟體

另外安排一個可以任意滑手機的自由時段，告訴自己，先專心工作，等下休息時再看訊息（有點當成獎勵的意味）。我通常是設定番茄鐘，25分鐘工作，5分鐘回Line訊息，等過2個或4個番茄鐘之後，就可以有15分鐘的Facebook和IG時間。讓自己很清楚說什麼時候該專注工作，什麼時候可以放鬆，我覺得是蠻有效的自我調節。

簡單來說，我們可以把處理外在誘因理解為「整理周邊環境」，把外在因素讓你分心的機率降到最低。接下來，我們就來談談同樣會造成分心，存在我們內心深處的「內在誘因」。

管理「內在誘因」

分心，是因為你想逃離「不適感」。人類的行為動機有10%源自追求享樂，卻有90%源自想逃離不適感。也就是說，當我們想逃離當下那個不舒服的情境時，我們就會採取分心行為，例如在會議中使用筆電，是因為想逃避討論過程中緊繃的氣氛、或是冗長討論帶來的無聊感。明明應該專心寫報告，卻不斷地上網查資料，看似認真，其實是想逃避絞盡腦汁的辛苦思考過程。

《專注力協定》書裡提到，處理內心「不適感」的幾個方法：

1.用分心追蹤表來觀察

觀察開始分心之前的不適感：這需要你特別注意，什麼時候你會開始分心？以我來說，我發現自己在寫完文章的一個段落，還不知道下一段要寫什麼的時候，就容易下意識的去打開 Line, 查看有沒有新訊息（而且是重複發生，明明沒有新訊息卻還是要一直點，好像某種強迫症XD）。
記錄當下的感受：把分心當下的狀況都寫出來，觀察分心帶來的負面影響，並思考未來的解決方案。可參考以下的表格範例。

分心追蹤表
發生時間	分心行為	當下的感受	內在誘因	外在誘因	對計畫的影響	改善方法
10:52	查看Line訊息	不知道文章接下來要寫什麼	O	O	造成思緒停滯，還被Line新聞標題吸引點進去看文章	關掉電腦版Line，只在休息時間用手機查看訊息
15:16	看臉書動態	課程設計、PPT內容沒有靈感，覺得焦躁	O			關掉臉書，跟自己約定等工作完成後就可以看臉書

探索你的感受：用好奇心來面對當下的感受，而不要馬上責備自己或覺得懊惱。你發現自己想打開Line來看訊息時，是什麼感覺？心裡有一種衝動嗎？手指會不會微微顫抖？試著不被這種衝動控制，靜靜地等著感受退去，並且把剛剛的觀察記錄在分心追蹤表裡面。
特別注意空檔時間：在生活中，從一件事轉換到另一件事之間的空檔時間，是最容易分心的時刻（因為你想打發無聊感）。例如開車等紅燈時拿起手機查看訊息；或是在等開會時的空檔打開臉書app來看，結果到開會結束都還想著剛剛看的動態內容。
P.S. 針對空檔時間的分心，作者提出了「十分鐘規則」作為改善方法，當分心的衝動出現時，告訴自己：OK，沒問題你可以分心，但必須等十分鐘。如果過了十分鐘你還是想做這件事，就讓你去做。但十分鐘之後還會想分心的情形很少見，通常只要靜靜地等當下想分心的感受退去，便可以很快地回到專注的狀態。關鍵在於不要在當下立刻被分心拉走，靜靜地等待那種衝動退去，就像是一片葉子在河流上緩緩地遠流。

2.從工作中找到趣味

在面對某些工作時，我們往往很容易產生一種「啊～這個任務很無聊。」的感覺。這種不舒服的感覺，就是會引發分心的內在誘因。所以如果能在工作中加進一些「玩」的成分，就有可能把我們從不適感當中解放出來。

作者認為，所謂的「玩」，實際上是指你因為專注於工作本身，找到了之前沒發現的挑戰，感覺到新鮮感，因此吸引了我們的注意力，讓我們能保持專注。這個概念跟《原子習慣》所提的想法一模一樣啊！

反覆做著一模一樣的事，卻無止盡地感受到趣味，就是成就卓越的不二法門。你必須愛上無聊。──《原子習慣》第268頁

我之前在科技業擔任國外業務時，就曾經試過一些「玩」的方法。每天要開發新客戶很無聊又沒成就感，於是我給自己設定的遊戲規則是「追蹤自己每天的打擊率」──以自己每天寄的開發信數量做分母，客戶回信算一壘安打，打電話給客戶算二壘安打，報價給客戶算三壘安打，有客戶下單的話就是全壘打。每天整理資料，看看自己每天的打擊率如何，還有擊出幾支全壘打。因為我很喜歡棒球，「自己每天都參與球賽」的這個想法，讓我乏味的業務開發工作變得更有趣。

總而言之，讓自己有時間完全專心在任務上，並努力尋找各種可能性，去找到新鮮感，避免產生不適感而造成分心。我想那些日本的匠人們，之所以能夠專心做同一件事情幾十年，傾注畢生心血，想必就是深諳如何從一陳不變的工作中找到樂趣的道理吧。