🎤#3:為什麼我總覺得自己不夠好?對抗冒牌者症候群的基本心態和四個方法

你常覺得自己做得不夠好;覺得自己不值得嗎?今天讓我們來談談冒牌者症候群對我們的影響,還有能夠對抗冒牌者症候群的基本心態和四個方法。

歡迎搭配本集音頻收聽:

什麼是冒牌者症候群?

冒牌者症候群(Imposter Syndrome)最早是由兩位臨床心理學家克蘭斯博士和艾姆斯博士,在1978年提出。兩位學者注意到,女性學生常會懷疑自己的能力,並且擔心無法繼續保持成功狀態。兩位博士訪問了150位高成就女性(包含學生和專業人士)後發現:雖然這些受訪者擁有很好的學位、獲得學術獎項、考試分數很高;也有來自同事和長官的讚美,但這些女性內在並不覺得自己成功,反而認為自己是冒牌貨。

根據研究所得出的結論,兩位學者將此命名為冒牌者現象,這是一種認為自己配不上成功,也深信自己才智與能力都不夠好的狀態。在冒牌者症候群這本書中提到,大約有70%的人曾有過冒牌者經驗,尤其以女性居多。他們即使很有成就,卻感覺不對勁,覺得自己是誤打誤撞或是幸運,才有今天的成績。覺得自己配不上這些成就。常常會有「我能站在這個位子上是因為我的能力被高估了」這類自我貶抑的想法,並且無時無刻都害怕被別人拆穿自己「有能力」的假面具。

最早冒牌者症候群被認為只發生在少數高成就女性身上,但現在心理學家發現,受影響的人遠高於此,很容易出現在通常看來成功、開朗、沒有任何不安理由的人身上。當他們無法內化自身成就或認可自己的優點時,冒牌者症候群就很容易影響生活的很多面向,包含工作、人際關係、友誼、甚至為人父母的自信,身旁的人卻往往無法看出他們內心的掙扎。

問題的根源很簡單:你覺得自己不夠好,於是你的大腦做出:你是冒牌貨的結論。你開始感覺焦慮、怕自己什麼時候會被拆穿、害怕失敗、不敢嘗試新事物、不敢接受挑戰… 甚至開始出現討好別人的情況,總是為了他人的需求來勉強自己。

為什麼會這樣?冒牌者症候群是怎麼來的?

好或壞是相對的,既然我們會覺得自己不夠「好」,那表示我們心中一定有個衡量自己好或壞的標準,對吧?
那你有沒有想過,這個衡量自己好或壞的標準,是從何而來呢?

我們成長的背景對我們影響很大。

小時候接收到的訊息,例如別人對你的期望,會成為你觀念體系的一部分。例如父母、老師和朋友等,他們的言行舉止和傳遞的想法,都會成為你價值觀的一部分。尤其是父母,父母的觀念往往會成為你衡量自我價值、自己的成就、甚至是自己是否值得被愛的重要標準。

舉例來說,如果你常常聽到別人讚美你很聰明、善良、有能力,你就會這麼相信;但如果你被貼上負面標籤或接收到互相矛盾的訊息,就容易發生問題。負面標籤像是「你怎麼連這個都不會」、「你就是這副德行」、「你是白癡嗎」,這些負面訊息如果來自父母,殺傷力會很大,因為你們朝夕相處,父母是最了解你的人。於是你把這些話放進了心裡,覺得自己就這樣。但只是個孩子的你並不懂,這只是一個人的想法,而這個人的想法可能是錯的。而且人會成長,不會永遠都是同一個樣子。

再者我們也很容易受到父母對成功的定義所影響,例如家庭裡每個人都有博士學位,你可能就會覺得自己也要有博士學位,成為某個領域的專業人士才算成功。而當你接收到關於成功的清楚定義,但最後卻選擇不同的路,例如跑去拍電影;這樣的差異就會讓人容易質疑自己的價值,會懷疑其他人是不是不把你當成一回事,因為你已經接受家人對成功的定義了。

 

想想看,關於你的能力或價值,小時候的你接收到的訊息是什麼?你覺得這些訊息對你有沒有造成影響?

 

這樣做的目的並不是要責怪任何人,而是希望你更了解這些既有觀念對你的人生究竟是助力還是阻力。父母依照自己的成長經驗來做他們認為對你有幫助的事情,你一定也從中獲得了不同的好處。這裡的重點在於,我們必須認清,父母也是人,不會100%完美,不會每個想法都是對的,我們必須回頭質疑我們從小內建的那些概念,重新檢視、拆解對自己的看法,更新自己的觀念,建立你自己認同的新標準,並且用這個新標準來重新評價自己。

該怎麼更新自己的概念? 你可以幫自己製作一個「成就清單」,幫自己蒐集對抗冒牌者症候群的證據。找出每一個所能想到的成就、你所有的成功,仔細思考每一件做過的大大小小的事情:可能包含你的考試成績和證照、曾經的工作升遷和加薪、身旁的人給你的讚美、曾經擔任過的幹部或領袖、管理角色、曾經克服的困難、面試經驗、完成的課程;生活養成的個人興趣,這些都算。完成之後請讀一遍自己寫的內容,重新認識自己,並且隨時把新增加的事蹟加進去。

我為了做自己的個人網站和規劃今年的工作內容,曾經很認真的盤點自己過去的成就,真的也才發現,這幾年原來我完成了這麼多事情,幫助我相信自己有面對更多新挑戰的能力。

這個成就清單其實就是我們生命的總結,代表客觀的事實。這張清單所呈現的你和你心裡相信的自己有著巨大的差別,請你以這張清單為基礎,重新認識你是誰、了解你能做到哪些事情。你的冒牌貨觀念並不是建立在客觀事實上,只是感覺所造成的想像。這張清單上面的你,才是真實的你。如果能從客觀的角度觀察,會非常有助於我們不被自我懷疑的冒牌貨概念牽著走。

面對冒牌者症候群,該怎麼辦?試試以下的方法

 

負面策略:
隱藏自己,逃避身為冒牌貨的愧疚感,發展一套機制來阻止其他人發現真相,例如避免發言保持低調;又或者強迫切割自己的情緒,不向任何人傾訴你的感覺。接著可能發展出兩種現象:

  1. 逃避:大家對你期望很高,於是你決定不做任何可能失敗的嘗試。
  2. 過勞:加倍認真以換取讚美,但你卻始終覺得自己不夠好,於是繼續努力… 形成惡性循環。

積極策略:
心態:對自己仁慈,是克服冒牌者症候群的關鍵。仁慈不是正面思考,也不是軟弱或沒有主見、找藉口,而是調整自己當下的身心狀態。用溫暖;不批判的態度善意的對待自己。

 

除此之外,可以試著實踐這些方法:

1. 允許自己失敗

  • 錯誤和失敗是人生的正常
  • 錯誤和失敗,能讓你有學習和鍛鍊自己韌性的機會。
  • 我們都能從錯誤中學習並成長
  • 我的感覺和想像並不是真實的
  • 讓失敗變得有意義
  • 受到批評並不等於失敗
  • 永遠沒有完全正確的答案

 

2. 習慣想像你成功的狀態

  • 我們習慣預想各種可能發生的壞事,卻很少花時間想可能發生的好事
  • 想像自己最有自信的模樣,每天都是最佳狀態
  • 身體擺出自信的姿態
  • 想像自己以你最希望的方式成功

 

3. 接納真正的自己

  • 看清楚自己的優點和長處:我有哪些好的特質?身邊的人曾經給我什麼樣的正面評價?我有哪些學業或工作上的成就?
  • 列出剛剛所提過的「成就清單」,再請家人和朋友繼續補充。這可能很難以啟齒,但一旦開始執行,會有意想不到的成果。最後彙整所有的資訊,從裡面挑出3個最常重複出現的特質,全心接受你寫下的內容,認清楚這才是真正的你;所謂的那些冒牌者形象都不存在。

 

4. 建立自己的「美好清單」

  • 把注意力放在那些讓你每天開心的小事,別只關注那些重大的成功事件。找一本筆記本,或是用手機紀錄也可以,可能是今天發展順利,或單純讓你覺得愉快的事情,無論是工作;個人或社交方面都很好,每天在睡前花五分鐘想想今天注意到的好事情。
  • 無論多小的成就都要慶祝:買個小禮物給自己、吃個大餐
  • 找出任何讓你微笑的事物
  • 相信其他人的讚美
  • 不再貶抑自己

 

最後也是最重要的,重新想想自己對成功的定義,成功對你來說到底是什麼?

 

每個人對成功的定義都不同,成功不見得是每件事情都要做到完美,也不一定是要擁有一流的學歷、身分地位或很多財富。如果你無法接納自己的成功,就無法改變你對自己的想法。

喜歡自己、相信自己的能力,就是對抗冒牌者症候群的最佳防禦。過去你花多少時間在自我批評和自我懷疑,現在就該花同樣的心力來接納真正的自己。

對我來說,要走出冒牌者症候群非常不容易,但我常常提醒自己:

  • 我們每個人都曾經歷不安全感和自我懷疑
  • 我們都一樣 曾經在某些時刻覺得自己是冒牌貨
  • 別忘了對自己仁慈
  • 完美並不存在
  • 我們不可能對每件事都有把握
  • 失敗是重要的學習、是鍛鍊韌性的好機會
  • 人生是一場冒險,不是賽跑、不需要和他人比較,活出自己想要的版本,最重要。

我們一起努力吧!

如果你也為冒牌者症候群所苦,推薦你看冒牌者症候群這本書,裡面有更多資訊,幫助你用新的觀點重新認識自己。有任何想法,也歡迎你到波莉的斜槓路粉絲專頁留言,跟我分享心得唷!

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