#37｜《其實你很好》：告別焦慮，四步驟養成積極的思維習慣

 

本集 Podcast 音檔：

在上一集的節目裡，我們聊到思維習慣的影響力。

面對同樣一件事情，有些人可以保持積極樂觀的思考，有些人卻很容易陷到焦慮和負面情緒裡面。

從認知行為學的「認知金三角」理論來說，我們的認知、情緒和行為會互相影響：認知，會引發情緒，然後情緒接著引動行為。

所以我們一開始的「認知」，是啟動這個循環的關鍵。

我們的認知，也就是我們看自己和看世界的習慣角度。

一旦我們被錯誤的、負面的認知帶著走，就會引發負面的情緒和行為。

例如最近台灣疫情開始擴散，結果引發大賣場搶購潮。搶購民眾的狀況可能是這樣的：

• 認知：疫情爆發、會沒有民生物資可用、沒有東西吃。

• 情緒：焦慮、擔心。

• 行為：立刻出發到賣場搶購。

記得之前討論過嗎？我們的認知只是自己的主觀理解，未必是客觀事實。

這裡的客觀事實是什麼？台灣根本不缺乏物資，也不缺相關的物料（在美國，很多人還在用去年屯的衛生紙，根本用不完），到處買食物都很方便，便利商店、還有外送。現在去賣場人擠人，其實反而會增加群聚被感染的風險啊。

 

養成積極的思維習慣

我們無法確定下一秒會發生什麼事情。所以很重要的是，當你的計畫被打亂，或是

當一件意料之外的事情突然出現，我們該

怎麼讓認知回到客觀狀態，而不會事情一發生變化，

情緒就被帶著走，開始覺得焦慮，甚至做出對事情沒有幫助的行動？

柏拉圖曾說：思維是靈魂的自我談話。

如果你想養成積極的思維習慣，在《其實你很好》這本書裡面，列出了四個步驟，來幫助我們和自己好好談一談：

第一步：覺察認知內容

也就是要先弄清楚：你到底在想什麼？當下你是怎麼想的？

有點類似你在看漫畫的時候，在主角頭上出現的那些 OS，主角沒說出來，心裡卻轉個不停的那些內心話。

第二步：辨識認知誤區

弄清楚自己目前的思維習慣是怎麼樣的。

當我們的大腦用不理性的、不準確的想法在解讀某件事情時，這些想法在心理學上被稱為「認知誤區」，因為這些想法存在潛意識，我們往往沒辦法馬上去糾正他，久而久之，我們就信以為真，逐漸的養成了這樣的思維習慣，每次發生類似的事情時，都會陷入同樣的思維迴圈。

《其實你很好》書裡列出了九種比較常見的認知誤區：

1. 非黑即白的極端思維

2. 把事情都歸咎在自己身上

3. 以偏概全

4. 貼標籤

5. 無視或否定積極事實

6. 「應該」法則

7. 讀心術

8. 情緒化推理

9. 災難性思維

第三步：認知檢驗和質疑

對我們既有的思維進行檢驗和質疑。

思維本身並不能定義你，我們頭腦裡的想法也不一定都是真的，除非你選擇去相信他。

當你的腦袋裡產生某個想法的時候，試著去質疑他一下。問問自己：

• 有什麼事實證據可以證明這個想法的準確性和真實性？

• 目前這個想法對我來說真的有幫助嗎？

• 事情最糟糕的情況，可能會是什麼樣子？

• 如果你最好的朋友有和你一模一樣的想法，你會跟他說什麼？

在自我辯論和反駁的這個過程，擺事實和舉例子是關鍵，我們需要學會控制自己，有意識地去質疑大腦提供給你的訊息，記得，我們頭腦裡的想法不一定都是真的。

想像現在有兩個你面對面坐著，其中一個你不斷地拋出剛剛那些認知誤區的內容：我表現得很爛、長官一定很討厭我......

而另外一個你就要負責找出客觀事實和舉例，說服對方說：事情並不是你講的那樣，我只是這次出了點小錯誤！

如果你自己很難找出客觀證據，那麼就找幾個值得信賴的朋友聊聊，問問他們的意見，請他們給你客觀中立的評論，當你的應援團吧。

第四步：思維替換法

用更客觀、平衡的思維，取代情緒化和非理性的認知。

舉個例子：

之前找我諮詢的一個朋友，他剛畢業找工作，一直覺得自己反應慢、沒辦法立刻回答面試官的問題；而且他想找行銷企劃類的工作，但又很擔心自己沒有相關工作經驗，不會被錄取。想著想著，就開始焦慮自己是不是會找不到工作？家人一定會對自己很失望......

那時候我舉出客觀事實給他聽：

• 你有參加大型社團，運作好幾個案子的經驗，而且你幫人代操過粉絲專頁、在研究所課程裡面也做過好幾個個案企劃，怎麼會是完全沒經驗呢？

• 在面試的部分，就算沒辦法立刻回答問題也沒關係呀，多累積一些面試經驗，就會越來越好了。而且你個性很細心負責任，這些也是企業很愛的特質，又何必一直去看自己比較弱勢的部分呢。

那種感覺有點像是漫畫《網球王子》裡面，你手裡拿個網球拍，用力把對手的發球（那些認知誤區帶給你的負面概念）打回去的畫面。

運動訓練久了，我們的肌肉強度會越來越高，肌耐力越來越強，認知也是一樣的道理，你多訓練大腦往積極的角度思考，它也就會養成正面思考的習慣，提升你的心理韌性。

 

溫柔地看待自己與世界

我覺得一個人要先對自己有正面的評價，

才有可能用正面的角度看待身邊的人。

也就是說，如果你不認為自己是夠好的，你眼中看出去的世界，肯定也不會是美麗的，甚至可能會因為負面的思維習慣，傷害身邊的人。

有趣的是，以前的我並不是一個正向思考的人，甚至可以說是個超級負面的人，所謂的憤青吧，對很多事情都看不順眼，覺得好像全世界都對不起我那樣。其實那樣滿傻的，因為雖然我覺得全世界都對不起我，但不快樂的只有我自己而已，其他人並不會因為我怎麼想而受到影響。

後來我用土法煉鋼的方式，有一陣子，強迫自己每天都要寫自己做得好的三件事，也要寫感恩別人的三件事。寫久了，自然就開始對自己的認知狀況越來越熟悉，現在基本上不用寫，已經養成一種為自己完成的事情感到開心的習慣。

例如上禮拜我把研討會論文完成，交給我的指導教授，我在時限內完成，也覺得自己寫得很不錯（雖然老師可能不是這麼想XD），但我還是為努力趕出進度的自己感到很驕傲。我也很容易因為一些小事就感動，收到小禮物、小卡片、吃了朋友煮的一頓飯、一個問候的訊息，都會覺得很開心。

當我看待自己的角度變了，我看待世界的角度也跟著改變了。

因為自己過去有些實踐的經驗，再加上《其實你很好》把這個改變的過程講得很清楚，這次整理完，對我很有幫助，也希望對正在收聽節目或是讀文章的你有幫助囉。

 

結語

總結一下，想提升自己的心理韌性，養成積極的思維習慣，你可以試試這四個步驟：

第一步：覺察認知內容—弄清楚：你到底在想什麼？

第二步：辨識認知誤區—檢查自己的想法，是不是落在九大認知誤區裡面

第三步：認知檢驗和質疑—自我辯論，找出事實和例子來反駁剛剛那些誤區

第四步：思維替換法—用更客觀的思維，來取代原本情緒化的認知

我們的大腦跟肌肉一樣，都是可以鍛鍊的。在疫情快速蔓延的這段期間，我們更需要提升自己的心理韌性，養成積極的思維習慣。

換一個角度看世界，你就會看到不同的風景，這就是思維的力量。