#41|《強大內心的自我對話習慣》:一起打倒腦袋裡的惡魔吧!

最近因為疫情的關係,每天的新聞都報導著染疫人數、死亡人數和疫情足跡,很多人的情緒都受到影響,原本的工作規畫和生活節奏被打亂,又擔心著足跡離自己越來越近……到底何時疫情才會平息呢?心裡總是有些擔心的聲音。

所以這陣子,我讀了蠻多都是跟情緒相關的書,在這段不適合往外跑的期間,希望能更認識自己的內心一點,學著和自己相處。

其中有一本我特別喜歡,想介紹給你:這本書叫《強大內心的自我對話習慣》

 

作者是誰

伊森克洛斯博士,美國的心理學家,他主要研究的是「如何控制意識」,也是「情緒與自制力實驗室」的主持人,他的研究經常刊登在期刊和各大媒體。

克洛斯博士希望透過《強大內心的自我對話習慣》這本書,來幫助人們有效管理自我對話,藉以改善人際關係、提升心靈的自癒力。即使是在面對超大壓力的情況下,也能運用書中提到的各種工具,克服我們心理的小對話,不再被負面情緒綁架。

 

什麼是小對話&小對話帶來的影響?

那什麼是「小對話」呢?

書中提到,人類和其他物種在演化上最重要的差異之一,就是人類有自省的能力。我們可以主動關注自己的想法和感受,然後能夠運用這些想法去解決問題,進行改革或創造新事物。

但是近年來,大量的研究顯示,當人們陷入苦惱時,內省帶來的傷害常常多過於好處,不僅削弱我們的工作表現,讓我們無法做出好的決策,甚至會傷害我們的人際關係。更嚴重的話,還可能會導致各種心理問題,例如憂鬱症等等,進而增加影響身體健康的風險。

 

簡單來說,我們的思緒常常會困住我們自己,甚至引發不同的風險。

 

這些我們腦中的思緒,就是書中定義的小對話(chatter)。

小對話是負面想法和負面情緒構成的循環,把我們獨特的自省能力從祝福轉換成詛咒:我們可能會不停想著工作上做不好的那件事,想著和某個人之間的誤解,感覺自己很糟糕,但是又無法停下來不想這些事情(好想把腦中這些聲音關掉啊!)。

 

我們內省是希望進步,但最後卻被我們內心的那些負面想法淹沒。

 

你有過這樣的經驗嗎?和某個親近的人大吵之後,你想回到原本手邊在做的工作,或是讀一本書,但完全做不到。這是因為吵架帶來的負面情緒消耗了我們大腦的執行功能,就像是一間公司的總部被批評者或抗議者佔領,並癱瘓了所有運作功能。

這些小對話會模糊我們的注意力,因此,小對話以反覆焦慮思緒的形式出現時,是對專注工作最強的傷害者。可能會讓學生考試失常,上班族在重要會議的時候表現得很爛,職業球員在關鍵時刻軟手。

所以這本書的內容談的,就是介紹各項經過研究證實,能夠減少小對話,並幫助我們掌握內在聲音的工具。它們有些是我們可以養成的習慣,有些則存在於和我們互動的其他人、組織和環境之中。

我們可以做哪些事,來養成正面的對話習慣?

1. 抽離式自我對話

用「第三人稱」和自己對話──就像鏡頭一樣,試著不要聚焦在那個焦慮的對話情境上,而是試著把鏡頭拉遠,從旁觀者的角度,看待當下的自己和整個狀態。

  • 為什麼會在今天的會議上發脾氣?」:有責備自己的意味,可能會觸發更多的負面想法,例如「我怎麼老是沒辦法控制自己的情緒」、「還不都是主管講話太機車」等等。
  • 波莉為什麼會在今天的會議上發脾氣?」:從旁觀者的角度拉開情感距離,幫助我們更客觀地看待全局,例如「某個案子的進度一直落後,大家壓力都很大,應該要找時間和主管溝通看看」。

 

只是稍微轉換我們內省時的自稱,就能影響我們控制小對話的能力。

 

作者在書中舉出所羅門王的故事。

所羅門王充滿智慧,很多人會特地來尋求他的意見,例如大家耳熟能詳的,兩位女性同時宣稱是孩子的媽媽,在大家僵持不下的情況下,所羅門王想出要把孩子切成兩半,捨不得孩子、願意主動放棄的那位,肯定就是孩子的生母。

但這樣有智慧的人,卻無法把同樣的智慧用在自己的人生上:他娶了好幾百個不同信仰的女子,費盡心思去蓋神殿取悅他們,最終失去人民的信任,導致王國覆滅。

所羅門王的故事告訴我們:我們無法以看待別人的距離和洞察力看待自己

旁觀者清,當局者迷。在幫別人做決策時,我們可以理性的評估狀況,給予建議;但面對我們自己時,我們卻無法維持同樣的客觀性。

因此,想要做出理性的判斷和思考,拉開距離是有效的做法。例如剛剛談到的,用自己的名字和自己說話,可以創造一種情感距離,讓你覺得自己在和別人說話,維持理性客觀,而不是陷入自我責備的負面對話中。

 

2. 把經驗常態化

另外一個有效的做法,則是用「第二人稱」和自己對話──明明是寫自己的事情,卻用第二人稱的「你」來取代第一人稱的「我」

這是因為把經驗常態化,能帶來強大的心理安慰,讓我們覺得自己並不那麼孤單,因為你知道這些事情是所有人都會經歷到的,我們每個人都一樣。

舉例來說,我在自己的 FB 上,有一個貼文系列,叫「#給自己的情書」,是寫給比較低潮的自己看的。只要感覺很辛苦的時刻,我都會寫一段話,再用這個 hashtag 來鼓勵自己。

其中有一段我是這樣寫的:「今天好好休息吧,妳已經足夠努力了。謝謝妳無論多麼困難,都始終相信自己可以的那份勇氣。」

這個寫法就是標準的「把經驗常態化」。其實可以用「我」來當代名詞就好,可是我覺得一定有很多人和我一樣,正面對一些困難,但還是不放棄努力,所以我選擇用「你」來當代名詞,不僅可以鼓勵到一些朋友,對我來說,也覺得自己不那麼孤單。甚至還有朋友特地跟我說,很喜歡看這個系列的貼文,叫我多寫一點XD

 

3. 想抒發情緒時,要找適合傾訴的對象

有些人在經歷小對話時,會很想跟別人分享自己的思緒,覺得抒發後會讓自己心情變好,如同佛洛伊德認為,人內心的強烈情緒需要被釋放,就像蒸氣從燒開的水壺中溢出來。

但克洛斯博士在書中指出,單純的宣洩內在對話、與人談論自己的負面經驗,不僅不會幫助我們復原,甚至有些時候,反而讓情況變得更糟。

為什麼呢?

因為人類有兩個基本需求:情感需求和認知需求

 

當我們陷入負面的小對話時,第一個會需要滿足的通常是情感需求,所以我們會想尋求別人的支持。透過別人的聆聽和展現同理心,讓我們的情感需求可以獲得滿足,帶來某種安慰。

但這只是一部分,因為我們還有認知需求必須被滿足。我們腦中出現小對話時,通常代表有問題需要被解決;但我們自己被各種負面的想法給困住,所以需要其他人來幫忙釐清問題,找出新的行動方案,這樣才能解決引發小對話的根本問題,但,這並不是單靠支持和關懷就能解決的。

最麻煩的是,當我們陷在自己的小對話中時,會傾向於滿足情感需求。

意思是,我們心情不好的時候,往往會太想獲得同理,而不是去尋找解決方案。但如此一來,其實只是在那個負面的情緒裡越陷越深而已,你會不斷地去思考問題的細節,回顧當時那個人有多討厭、講話有多機車……

我們的內在對話並不像佛洛伊德說的水壺,而更像是骨牌。一旦開啟了負面的對話,就很容易引發其他相關的負面想法,然後不斷持續下去,不斷地擴大。

所以,一個理想的對談者,要能夠滿足兩種需求,同理對方的感受和想法,但接著要協助對方認清自己的處境。

當我們陷入負面對話中時,你要找的傾訴對象,必須同時具備關懷力,又有足夠的經驗或智慧,找出方法,引導你走出困境而不只是一個陪你抱怨,甚至火上加油的人。這一點非常重要。

建立屬於自己的工具箱

作者最後的結論,是我們每個人都應該建立屬於自己的工具箱,來幫助自己建立能夠強大內心的對話習慣。

除了剛剛提到的:

  • 抽離式自我對話:呼喚自己的名字,用第三人稱和自己對話,拉開情感距離。
  • 將經驗常態化:用第二人稱和自己對話,和其他人站在一起。
  • 建立滿足不同需求的「小對話顧問群」,在不同的主題領域,都有適合的傾訴對象。

作者還提出了非常多的作法,我實驗過有效的有:

  • 在環境裡創造秩序:整理周圍的事物,創造一種秩序感,藉以消除心智世界的混亂,例如斷捨離。
  • 多接觸綠色空間
  • 主動尋求肢體接觸
  • 使用社群媒體獲取支持(將經驗常態化)
  • 減少無意識地使用社群媒體

其他還有很多豐富的內容,就留給大家自己去看書囉。

 

聆聽者的教戰守則

最後,這本書給我非常大的啟發,是關於當我在扮演聆聽者的時候,需要注意的幾個提醒。

1. 對方的情感和認知需求都要處理

先讓難過沮喪的人感覺被認同,然後再提供能改變觀點的建議。這點我一直很注意,但當中困難的點在於:

  • 我們很容易錯過對方開始需要理性協助的那個時機(覺得對方應該會自己找到解決方法)
  • 或是反過來說,對方在情緒比較激動的時候,會比較不願意調整自己的認知。
  • 所以在引導沮喪難過的人的時候,常常就像走鋼索一樣小心翼翼,才能成功引導他們從處理自己的情感需求,轉向面對較實際的認知需求。

 

2. 提供隱形支持

還有一種情境也很難處理,就是你知道對方需要幫忙,但對方卻沒發現自己有問題,或是想靠自己解決問題。

如果沒有考慮對方的需要就提供建議的話,風險在於可能減低對方的自我效能(開始覺得我是不是很廢,才需要人家幫忙),或是讓對方產生負面反應(你以為你是誰啊!)

這時候的解決方案有兩種:

  • 提供隱形支持:對方沒開口就主動滿足他的需要,幫忙把事情處理好;或是有技巧的提供建議(講個別人的故事,或是假裝是自己的問題,在當場尋求旁人的意見)
  • 善意、尊重對方的肢體接觸

波莉的結語

讀完這本書後,對我來說有非常高的共鳴,因為我發現許多我原本的習慣,原來都有背後科學研究的支持。

除此之外,這本書又提供更多的工具,讓我無論是在自我對話,還是在陪伴、回應來找我諮詢的朋友上,心裡都更加踏實,覺得自己確實是走在一條能夠幫助別人的路上。

之前曾經跟大家介紹過的《其實你很好》,同樣是用心理學的角度來引導讀者走出焦慮思維,很多概念也非常相像,但《其實你很好》的視角比較宏觀,用一個整體的角度,讓我們瞭解焦慮的成因和解決步驟。

《強大內心的自我對話習慣》這本書則相對微觀,從我們每個人的生活出發,舉出很多研究來輔助作者提出的觀點,而這些研究都有改寫成有情節的故事,所以讀起來蠻生動,是一本容易閱讀、又提供很多工具,讓讀者能夠立刻拿來實踐,兩本都是非常值得讀的好書,推薦給你,希望我們在每個低潮的時刻,都能運用適合的工具,找回內心的強大力量!

 

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