#37|《其實你很好》:告別焦慮,四步驟養成積極的思維習慣

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本集 Podcast 音檔:

 

上一集的節目裡,我們聊到思維習慣的影響力。面對同樣一件事情,有些人可以保持積極樂觀的思考,有些人卻很容易陷到焦慮和負面情緒裡面。

從認知行為學的「認知金三角」理論來說,我們的認知、情緒和行為會互相影響:認知,會引發情緒,然後情緒接著引動行為。

所以我們一開始的「認知」,是啟動這個循環的關鍵。

我們的認知,也就是我們看自己和看世界的習慣角度。

一旦我們被錯誤的、負面的認知帶著走,就會引發負面的情緒和行為。

 

例如最近台灣疫情開始擴散,結果引發大賣場搶購潮。搶購民眾的狀況可能是這樣的:

  • 認知:疫情爆發、會沒有民生物資可用、沒有東西吃。
  • 情緒:焦慮、擔心。
  • 行為:立刻出發到賣場搶購。

記得之前討論過嗎?我們的認知只是自己的主觀理解,未必是客觀事實。

這裡的客觀事實是什麼?台灣根本不缺乏物資,也不缺相關的物料(在美國,很多人還在用去年屯的衛生紙,根本用不完),到處買食物都很方便,便利商店、還有外送。現在去賣場人擠人,其實反而會增加群聚被感染的風險啊。

 

養成積極的思維習慣

我們無法確定下一秒會發生什麼事情。所以很重要的是,當你的計畫被打亂,或是當一件意料之外的事情突然出現,我們該怎麼讓認知回到客觀狀態,而不會事情一發生變化,情緒就被帶著走,開始覺得焦慮,甚至做出對事情沒有幫助的行動?

柏拉圖曾說:思維是靈魂的自我談話。如果你想養成積極的思維習慣,在《其實你很好》這本書裡面,列出了四個步驟,來幫助我們和自己好好談一談:

第一步:覺察認知內容

也就是要先弄清楚:你到底在想什麼?當下你是怎麼想的?

有點類似你在看漫畫的時候,在主角頭上出現的那些 OS,主角沒說出來,心裡卻轉個不停的那些內心話。

第二步:辨識認知誤區

弄清楚自己目前的思維習慣是怎麼樣的。

當我們的大腦用不理性的、不準確的想法在解讀某件事情時,這些想法在心理學上被稱為「認知誤區」,因為這些想法存在潛意識,我們往往沒辦法馬上去糾正他,久而久之,我們就信以為真,逐漸的養成了這樣的思維習慣,每次發生類似的事情時,都會陷入同樣的思維迴圈。

《其實你很好》書裡列出了九種比較常見的認知誤區:

  1. 非黑即白的極端思維
  2. 把事情都歸咎在自己身上
  3. 以偏概全
  4. 貼標籤
  5. 無視或否定積極事實
  6. 「應該」法則
  7. 讀心術
  8. 情緒化推理
  9. 災難性思維

 

第三步:認知檢驗和質疑

對我們既有的思維進行檢驗和質疑。

思維本身並不能定義你,我們頭腦裡的想法也不一定都是真的,除非你選擇去相信他。

當你的腦袋裡產生某個想法的時候,試著去質疑他一下。問問自己:

  • 有什麼事實證據可以證明這個想法的準確性和真實性?
  • 目前這個想法對我來說真的有幫助嗎?
  • 事情最糟糕的情況,可能會是什麼樣子?
  • 如果你最好的朋友有和你一模一樣的想法,你會跟他說什麼?

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在自我辯論和反駁的這個過程,擺事實和舉例子是關鍵,我們需要學會控制自己,有意識地去質疑大腦提供給你的訊息,記得,我們頭腦裡的想法不一定都是真的。

想像現在有兩個你面對面坐著,其中一個你不斷地拋出剛剛那些認知誤區的內容:我表現得很爛、長官一定很討厭我……

而另外一個你就要負責找出客觀事實和舉例,說服對方說:事情並不是你講的那樣,我只是這次出了點小錯誤!

如果你自己很難找出客觀證據,那麼就找幾個值得信賴的朋友聊聊,問問他們的意見,請他們給你客觀中立的評論,當你的應援團吧。

 

第四步:思維替換法

用更客觀、平衡的思維,取代情緒化和非理性的認知。

舉個例子:

之前找我諮詢的一個朋友,他剛畢業找工作,一直覺得自己反應慢、沒辦法立刻回答面試官的問題;而且他想找行銷企劃類的工作,但又很擔心自己沒有相關工作經驗,不會被錄取。想著想著,就開始焦慮自己是不是會找不到工作?家人一定會對自己很失望……

那時候我舉出客觀事實給他聽:

  • 你有參加大型社團,運作好幾個案子的經驗,而且你幫人代操過粉絲專頁、在研究所課程裡面也做過好幾個個案企劃,怎麼會是完全沒經驗呢?
  • 在面試的部分,就算沒辦法立刻回答問題也沒關係呀,多累積一些面試經驗,就會越來越好了。而且你個性很細心負責任,這些也是企業很愛的特質,又何必一直去看自己比較弱勢的部分呢。

那種感覺有點像是漫畫《網球王子》裡面,你手裡拿個網球拍,用力把對手的發球(那些認知誤區帶給你的負面概念)打回去的畫面。

運動訓練久了,我們的肌肉強度會越來越高,肌耐力越來越強,認知也是一樣的道理,你多訓練大腦往積極的角度思考,它也就會養成正面思考的習慣,提升你的心理韌性。

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溫柔地看待自己與世界

我覺得一個人要先對自己有正面的評價,才有可能用正面的角度看待身邊的人。

也就是說,如果你不認為自己是夠好的,你眼中看出去的世界,肯定也不會是美麗的,甚至可能會因為負面的思維習慣,傷害身邊的人。

有趣的是,以前的我並不是一個正向思考的人,甚至可以說是個超級負面的人,所謂的憤青吧,對很多事情都看不順眼,覺得好像全世界都對不起我那樣。其實那樣滿傻的,因為雖然我覺得全世界都對不起我,但不快樂的只有我自己而已,其他人並不會因為我怎麼想而受到影響。

後來我用土法煉鋼的方式,有一陣子,強迫自己每天都要寫自己做得好的三件事,也要寫感恩別人的三件事。寫久了,自然就開始對自己的認知狀況越來越熟悉,現在基本上不用寫,已經養成一種為自己完成的事情感到開心的習慣。

例如上禮拜我把研討會論文完成,交給我的指導教授,我在時限內完成,也覺得自己寫得很不錯(雖然老師可能不是這麼想XD),但我還是為努力趕出進度的自己感到很驕傲。我也很容易因為一些小事就感動,收到小禮物、小卡片、吃了朋友煮的一頓飯、一個問候的訊息,都會覺得很開心。

當我看待自己的角度變了,我看待世界的角度也跟著改變了。

因為自己過去有些實踐的經驗,再加上《其實你很好》把這個改變的過程講得很清楚,這次整理完,對我很有幫助,也希望對正在收聽節目或是讀文章的你有幫助囉。

 

結語

總結一下,想提升自己的心理韌性,養成積極的思維習慣,你可以試試這四個步驟:

第一步:覺察認知內容—弄清楚:你到底在想什麼?

第二步:辨識認知誤區—檢查自己的想法,是不是落在九大認知誤區裡面

第三步:認知檢驗和質疑—自我辯論,找出事實和例子來反駁剛剛那些誤區

第四步:思維替換法—用更客觀的思維,來取代原本情緒化的認知

 

我們的大腦跟肌肉一樣,都是可以鍛鍊的。在疫情快速蔓延的這段期間,我們更需要提升自己的心理韌性,養成積極的思維習慣。

換一個角度看世界,你就會看到不同的風景,這就是思維的力量。

 

 

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