#35｜《其實你很好》：現在的你感覺焦慮嗎？認識思維習慣的影響力

最近我讀了一本很棒的書《其實你很好》

在今天的節目裡，我想分享一些書裡的內容，和你聊聊思維習慣帶來的影響力。

Podcast 聲音版（比文字版生動，內容也比較完整喔～建議收聽）

 

假設今天你寫了一封email給老闆，結果老闆遲遲沒有回覆。有些人會很冷靜的思考，想說：「ㄟ～老闆今天可能有點忙，我再等一陣子看看。」

有些人則會很容易自我懷疑，覺得老闆沒回我郵件，是不是我做錯什麼事情，惹他生氣了？他是不是覺得我哪邊有問題？

為什麼面對同樣一件事情，有些人可以保持積極樂觀的思考，有些人卻會陷到焦慮和負面情緒裡面呢？

 

從「認知金三角」談起

「認知金三角」是認知行為學裡面的基本概念，

主要由三個部分構成：認知、情緒和行為。

• 認知：指的是我們的想法、猜測、觀點等等，有點像是我們的內心獨白，就像是住在我們內心世界裡的一個解說員，不斷向我們自己講解和分析一切狀況。

• 情緒：是我們的情感或心情。是一種內心的感受。我們的情緒可以概略分成積極情緒和消極情緒兩種，積極情緒像是開心、感動、放鬆、滿意等等，消極情緒像是悲傷、憤怒、擔心、緊張……簡單來說，情緒指的是我們在內心體會和感受一件事的過程。

• 行為：指的是我們的一舉一動。舉止、動作等等，例如我正坐在我的工學椅上，對著筆電打字，例如和男友吵架之後，決定三天都不跟他講話，這種「不理他」的動作，就是行為。

 

總結來說，

認知，是我們的想法，

情緒，是我們的心情，

行為，是我們的所作所為

那所謂的認知金三角，就是我們的認知、情緒和行為三者之間，是會互相聯繫、互相影響的。

 

積極的認知，可以激發積極的情緒和行為；

消極的認知，會觸發消極的情緒和行為；

然後情緒和行為又影響認知，形成一個反覆的循環。

 

以剛剛的例子來說，今天你寫了一封 email 給老闆，結果老闆遲遲沒有回覆。

1. 如果你當下想說：當老闆就了不起喔，阿你不回我我是要怎麼繼續工作？（認知），那你的心情可能就會很暴躁、不太高興（情緒），在遇到老闆的時候，你開口就會問他有沒有收到你的信（行為）

2. 如果你當下想說：ㄟ老闆最近是不是比較忙，是不是公司有些事比較難處理？（認知），那你可能就會感覺好奇，想關心他（情緒），下次在樓梯間遇到的時候，你就會選擇問看看他的狀況（行為）

3. 如果你當下的反應是：老闆沒回我郵件，是不是我做錯什麼事情，惹他生氣了？（認知），那你就會感覺擔心、焦慮（情緒），之後的一整天就一直胡思亂想，一直重新整理頁面，沒有心思工作（行為）。

同樣一件事情，卻引發不同的情緒反應和行為結果，這就是認知，我們的看事情的角度、內心想法的強大影響力。

 

認識我們的思維習慣

我們每個人都有屬於自己的思維習慣，也就是我們對事情的認知、看事情的角度會是固定的。

就像是每個人都有各自的行為習慣一樣。我習慣走這條路上班，習慣吃這家店的早餐，習慣在禮拜一去上瑜珈課……行為習慣養成之後就很難改變，否則戒菸、戒酒就不會那麼困難了。

思維習慣也是一樣的，如果沒有刻意的調整成正向思考的習慣，那麼遇到事情，往往就會很容易陷入消極認知-消極情緒-消極行為的負向循環。

 

要調整的關鍵，是要理解到：

我們的認知只是自己的主觀理解，未必是客觀事實。

我們的認知只是自己的主觀理解，未必是客觀事實。

我們的認知只是自己的主觀理解，未必是客觀事實。

 

客觀事實是真實存在，有證據支持，經得起反覆檢驗的。

例如：紅色是一種顏色。

主觀認知是個人觀點，不一定有證據支持，也不一定每個人都認同，

例如：紅色是最好看的一種顏色。

我們的思維習慣，也就是我們對事情的認知，往往是從童年或是過去的經歷所建立起來的。要打破舊有的思維習慣，最有效的方法，就是用客觀事實去重新建構新的正向思維習慣。

舉例來說，我之前冒牌者症候群比較嚴重的時候，每次演講完下台，都很想揍自己，覺得自己表現很差。直到有一次被迫要聽自己試講的影片，才發現根本不是自己想的那麼糟糕，從此以後，我看待自己的角度就改變了。這就是所謂的「用客觀事實去重新建構新的正向思維習慣」。

另外，身邊的朋友也很重要。

我剛開始做 Podcast 節目的時候，也是靠身邊一些比較正向朋友的支持，邊做邊修正。身邊朋友的意見，也是很重要的客觀事實，可以幫你打破過去的負面認知，重新建構對自己的看法。

在之前談冒牌者症候群的那集節目裡面聊到，我們可以製作一個「成就清單」，幫自己蒐集對抗冒牌者症候群的證據，這也是同樣的道理 用有證據支持，經得起反覆檢驗的客觀事實，來取代負面的思維習慣。

讓客觀事實告訴你：你的認知是錯的，你是夠好的，你不是冒牌貨。

 

走出焦慮的惡性循環

在第 27 集節目裡，我介紹過我最崇拜的企業家稻盛和夫先生，他有一個著名的方程式：

人生或工作的結果 = 思維方式 x 熱情 x 能力

 

熱情可以解釋為努力，也就是說，一個人即使能力再強、又非常努力，但只要他的思維方式是負面消極的，人生或工作的結果還是會變成負值，而且愈有「能力」、或是「熱情」愈強烈的人，人生和工作結果的負值也會越高。

因此，調整自己的認知，也就是調整自己的內心獨白，非常重要，它是我們看自己和看世界的習慣角度。一旦我們被錯誤的、負面的認知帶著走，就會引發負面的情緒和負面的行為。

要記得，我們的認知只是自己的主觀理解，未必是客觀事實。

如果能夠找出客觀事實，建立新的正向思維習慣，就能幫你逐漸走出負面、消極、焦慮的惡性循環。

 

下次你被負面情緒包圍，感覺焦慮的時候，試著觀察看看：

是什麼樣的認知引發了你的負面情緒? 你的認知，真的是事實嗎?

 

推薦聆聽：#37｜《其實你很好》：告別焦慮，四步驟養成積極的思維習慣

 

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