災難化思考是什麼？為什麼事情還沒發生，就覺得自己完蛋了？

你有沒有這樣的經驗？

明明事情都還沒發生，腦袋卻已經開始想像各種最糟糕的結果。

例如，想換工作，卻開始擔心新公司的主管會不會很難相處、同事會不會排擠自己，甚至想到如果轉職失敗，自己的職涯是不是就完蛋了？

結果越想越焦慮，最後乾脆什麼都不做。

有一類的人經常會因為想得太多、把事情想得太恐怖，而把自己困在原地。

最近在一次職涯諮詢中，我就遇到一個類似的狀況。

當每個選擇都可能出錯，我們該怎麼決定？

這位個案畢業幾年，已經有一些工作經驗，但在目前的公司做得很不快樂。

公司資源不足，前輩也不太願意教，許多工作都需要靠自己從頭摸索，讓他對目前的職涯發展感到灰心。

於是，他開始考慮另一個選項。

因為過去取得過教師證，他想，也許可以回學校教書。雖然現在的學生不太好帶，但學校的環境或許相對單純。

然而，當我們進一步討論這兩條路時，我發現一個很有意思的現象。

無論選擇哪個方向，他總是很快就能想到最糟糕的結果。

如果繼續留在企業，或是換一間公司，他擔心會不會再次遇到同樣缺乏資源的工作環境。

如果回學校教書，他又擔心自己已經離開教育現場一段時間，需要重新準備考試，而且未來可能因為少子化，始終無法考上正式教師。

每個選項都有令人擔憂的地方，於是他很難做出決定。

而且，他的想法似乎已經從「可能發生不好的事情」，逐漸變成「最壞的事情一定會發生」。

在諮詢過程中，我也注意到，他經常談到公司缺乏資源、主管與同事的問題，以及許多工作上的委屈。

這些困難可能都是真實存在的。

但當我試著邀請他回頭看看，自己在這樣的環境裡累積了哪些能力時，他卻很難肯定自己。

明明許多工作都是靠自己學習、摸索才完成的，當我肯定他的努力時，他卻覺得好像也沒什麼。

我並不是第一次遇到這樣的諮詢對象。

當然，職涯選擇困難可能涉及很多不同的因素。不過，這次我想先把「如何做選擇」放在一邊，談談其中一種可能讓我們越想越焦慮的思考習慣。

也就是災難化思考（Catastrophizing）。

什麼是災難化思考？為什麼我們總把事情想得很糟？

災難化思考，是指當我們面對某件事情時，容易預想最糟糕的結果，並且把負面後果評價得非常嚴重。

例如，你即將參加一場重要的面試。

一開始，你只是擔心自己可能表現不好。

但接著，你開始想：

「如果面試表現不好，就不會被錄取。」

「沒有被錄取，代表我的能力不夠。」

「如果連這份工作都找不到，那我以後是不是都找不到好工作？」

最後，原本只是一次面試，卻變成了對整個職涯的擔憂。

仔細看看這段思考過程，會發現兩個值得注意的地方。

第一，我們可能高估了負面結果發生的機率。

明明只是有可能發生，卻逐漸把它想成幾乎一定會發生。

第二，我們可能把負面結果評價得過於極端。

即使事情真的沒有按照期待發展，也很容易覺得那會是一場無法挽回的災難。

當這兩種想法結合在一起，我們就可能因為過度擔心未來，而陷入焦慮。

尤其面對重要選擇時，我們可能會不斷蒐集資訊、反覆分析，希望找到一個完全不會出錯的答案。

可是現實生活中，很多事情本來就沒有百分之百的保證。

如果一定要確認沒有風險才願意行動，最後可能反而什麼都做不了。

為什麼同一件事，有些人特別容易感到焦慮？從 ABC 模型理解

這幾年，我一直在學習 REBT，也就是理情行為治療。

其中有一個非常實用的概念，叫做 ABC 模型。

它提醒我們：面對同一件事情，不同的解讀與信念，可能帶來不同的情緒和行為反應。

ABC 分別代表：

• A（Activating Event）：事件，也就是實際發生的事情。
• B（Belief）：信念，我們如何看待、解讀這件事。
• C（Consequence）：結果，我們因此產生的情緒與行為反應。

例如，主管告訴你公司即將進行組織調整。

有人可能認為，需要先了解調整內容，再評估對自己的影響。

但另外一個人可能立刻想到：「公司是不是要裁員？我會不會失業？如果找不到下一份工作怎麼辦？」

同樣一個事件，可能因此產生很不一樣的情緒反應。

這也是為什麼我覺得，當我們感到焦慮時，除了關注外在事件，也可以試著看看自己腦袋裡正在出現哪些想法。

我們的大腦很擅長根據過去的經驗，預測未來可能發生的事情。

但當我們沒有足夠的資訊，又很害怕出錯時，就容易開始想像各種不好的結果，甚至把想像出來的情節，當成真的會發生的事情。

腦袋裡出現的想法，不代表它一定是事實。

因此，當我們發現自己又開始預想最壞的結果，也許可以試著停下來，重新檢視那些讓自己焦慮的信念。

如何改善災難化思考？試試這三個自我提問

在 REBT 中，有一個重要的技巧叫做「駁斥」（Disputing）。

簡單來說，就是透過提問，檢視原本的信念是否合理，以及有沒有其他看待事情的可能性。

如果你也經常因為想太多而感到焦慮，可以試著練習以下三個問題。

第一個問題：我擔心的事情，真的一定會發生嗎？

先回到一開始的職涯諮詢案例。

這位個案很擔心，如果回學校教書，未來會因為少子化而始終無法考上正式教師。

少子化確實可能影響教師職缺，這是需要認真評估的風險。

但這是否代表，他就一定沒有機會考上正式教師？

不同地區、不同科別的甄選機會是否有所差異？他能不能進一步蒐集資訊，再評估實際的機會與限制？

我們可以練習把腦袋裡的「一定會發生」，重新調整成「有可能發生」。

這個小小的差別，可以幫助我們用更接近現實的方式評估風險，也減少不必要的猜測。

第二個問題：就算最壞的情況真的發生了，我就真的完蛋了嗎？

假設這位個案真的決定回學校教書，結果花了好幾年，始終沒有考上正式教師。

這當然會讓人感到挫折，也可能付出不少時間與經濟成本。

但這是否就代表他的職涯完蛋了？

他有沒有可能重新評估其他教育相關工作，或者運用過去累積的企業經驗，尋找新的機會？

這些選擇可能都不容易，但困難不代表完全沒有辦法應對。

這個問題的重點，是練習區分：

「這件事情真的很糟糕。」

以及：

「這件事情發生了，我的人生就完蛋了。」

我們可以承認某個結果很難接受，同時繼續思考自己有哪些應對方式。

第三個問題：過去的我，曾經如何度過困難？

這是我想額外補充的一個練習。

有時候，即使知道最壞的事情不一定會發生，我們仍然會感到害怕，因為覺得自己沒有能力處理。

這也讓我想到一開始那位職涯諮詢的個案。

他很清楚工作環境有哪些限制，卻很難看見自己已經靠著學習和摸索，完成了許多工作。

但那些應付困難的經驗，其實很值得被看見。

我覺得這個部分很值得思考。

一個人如果能夠不斷累積解決問題的經驗，就有機會逐漸建立自信，相信自己在未來遇到困難時，也有能力嘗試應對。

但如果我們長期忽略自己已經完成的事情，只看見自己的不足，面對下一個挑戰時，就可能再次懷疑自己。

所以，回顧過去的經驗，不只是提醒自己曾經克服哪些困難，也是重新看見自己已經累積了什麼。

你可以試著問自己：

• 過去有沒有什麼事情，是我原本非常擔心，最後卻一步一步處理好的？
• 當時我做了哪些事情？運用了哪些能力？
• 過程中有沒有其他人曾經幫助過我？
• 如果未來再次遇到困難，我還有哪些資源可以運用？

這些經驗無法保證未來一定會成功，但至少可以幫助我們更完整地認識自己。

而且，面對困難不代表凡事都得靠自己。知道什麼時候需要尋求協助，也是一種重要的能力。

面對不確定的未來，我們可以練習重新看待風險

對很多正在經歷焦慮、迷惘的人來說，做選擇之所以困難，可能也和我們如何想像未來有關。

我們花很多時間蒐集資訊、反覆比較，希望盡可能降低風險。但只要繼續往下想，似乎永遠都能找到新的擔憂。

這次職涯諮詢，讓我再次想到一件事：

✨ 我們可能高估了未來的風險，同時低估了自己應付風險的能力。

未來當然有不確定性，有些事情也確實值得擔心。

但我們可以練習分辨，哪些是現實中需要處理的風險，哪些是自己在腦袋裡反覆放大的想像。

下次當你發現自己又開始往最壞的方向想，不妨找個時間，寫下自己正在擔心的事情，再試著回答這三個問題：

1. 我擔心的事情，真的一定會發生嗎？
2. 就算真的發生了，我就真的完蛋了嗎？
3. 過去的我，又曾經如何度過困難？

也許我們無法保證每個選擇都正確，但可以練習帶著不確定繼續前進，慢慢找到適合自己的生活方向。

延伸收聽｜《波莉的自主生活》Podcast

如果你喜歡用聲音來認識這個主題，也歡迎收聽 EP80：為什麼事情都還沒發生，你就覺得自己完蛋了？｜三個自我提問，幫你跳出災難化思考