【理性情緒行為治療 初階課程心得】學了 REBT，才發現我們有多常為難自己

上個週末，我報名參加台中張老師的理性情緒行為治療（REBT）初階課程。

上完課之後，非常有收穫，而且很開心，於是馬上寫了一篇熱騰騰的心得。
 

理性情緒行為治療 (REBT) 在說什麼？

理性情緒行為治療（REBT）的核心假設很簡單：面對世界，每個人都有自己習慣的解讀方式，而這些解讀方式來自過去生活的累積。

有些解讀是合理的，有些是扭曲的。如果扭曲的解讀沒有被調整，就會帶來情緒和行為上的負面影響。

所以，想改變情緒或行為，要先認識自己習慣怎麼詮釋事情。

在課程中，老師舉了一個例子：假設一對夫妻各自有各自的工作，下班回家之後，太太在廚房裡忙著煮飯，先生到家之後就躺在沙發上看足球比賽轉播。

太太問先生說：「需要幫忙嗎？」
先生問太太說：「要幫忙嗎？」
太太說：「不用。」

但太太心裡其實很不高興，覺得先生為什麼這麼被動？
先生聽太太說不需要幫忙，當然也就繼續躺在沙發上看電視了。

結果太太的臉色越來越難看，最後兩個人大吵一架。太太覺得先生都不幫忙，根本就不愛她；先生則覺得是你自己說不用幫忙的，也感到很委屈。

到底怎麼回事？其實就是兩個人詮釋事情的方法不一樣：

1. 先生覺得：既然妳說不用幫忙，那就麻煩妳囉（照字面意思理解）
2. 太太覺得：你應該知道要自動自發地來幫我（期待背後的體貼）

所以不同的認知，就造成了各自不同的情緒與吵架的結果。
 

ABCDE：拆解情緒的工具

REBT 的 ABCDE 流程，是 Ellis 設計的一套認知介入工具，用來幫助人們看見自己內在的運作機制：

✨ 不是事件讓你難受，而是你對事件的信念讓你難受。
 

A — Activating Event（觸發事件）
讓你感到困擾的外在事件或情境。例如：主管在會議上沒有採納你的建議。
 

B — Belief（信念）
你對這件事的內在詮釋，分兩種：
・iB（非理性信念）：「我一定要被認可，否則就代表我不夠好。」
・rB（理性信念）：「我希望被採納，但沒被採納不代表我失敗。」
 

C — Consequence（後果）
由信念產生的情緒與行為反應。
・iB 帶來的 C：羞恥、憤怒、迴避下次開口
・rB 帶來的 C：失落但不崩潰，仍願意繼續嘗試

（我這次上的初階課程，主要著重在 A、B、C 三個部分的討論）

D — Disputing（駁斥）
對非理性信念提出質疑，Ellis 常用三個方向：
・實證性：有什麼證據證明「一定要」？
・邏輯性：就算沒被採納，怎麼推導出「我不夠好」？
・務實性：堅持這個信念，對你有什麼好處？
 

E — Effective New Belief（有效的新信念）
駁斥之後形成的新觀點，不是盲目正向，而是更彈性、更貼近現實的想法。例如：「我希望被採納，沒被採納讓我有點失落，但這件事本身不能定義我的價值。」
 

很多人會把 A 誤認為 C，覺得「是那件事讓我這麼難受」——而REBT 最核心的工作其實就在這裡：把 B 從 A 和 C 之間拉出來，讓人看見那個夾在中間、通常是隱形的信念。

老師花了不少時間教實用句型和公式，讓學員可以快速理解流程，也知道在實際引導時怎麼開口。這部分真的是老師的功力所在。
 

華人特別需要這個

課堂上讓我印象最深的，是老師談到華人文化裡的一個特殊困境。

我們習慣用很高的標準來激勵自己或他人，好像這樣才叫有志氣。但標準太高、沒有考慮實際狀況，反而會養成低度的挫折忍受能力，讓人更容易放棄。

更根本的問題是，我們常常用「應該」來代替真正的感受。情緒被貼上對或錯的標籤，無法被表達，慢慢就變成一種失落——默默一個人生氣，委屈卻說不出口。

在人際關係上，我們害怕得罪人，習慣靠臆測代替溝通，靠「看眼色」代替求證。這種文化讓誤解很容易發生，卻讓人很難開口釐清。
 

REBT 創始者：Albert Ellis 是什麼樣的人？

他認真勤奮、不畏批評，持續辦座談會推廣 REBT 的理念。為了跟案主拉近距離，他甚至有時候會講髒話。

他的診所開在低收入地區，必須用很快速的方式幫助案主——沒有時間像精神分析那樣花好幾年慢慢談。這個現實壓力，反而成了他發展出 REBT 的初衷之一。

他的思想融合了老子與希臘哲學，強調的不是「做到最好」，而是「合情合理、順應人性」。


很多書把 Albert Ellis 寫得很嚴肅，好像他都在跟案主辯論、駁斥對方的非理性信念。

但上完課聽老師分享才知道，並不是這樣子！Ellis 其實非常人本主義，他不會去決定案主是對是錯，只是希望引導案主看到一些原本沒有看到或想到的部分。
 

對我的工作有什麼幫助？

學了 REBT，我覺得它有兩個很實際的好處。

第一，幫助自我覺察。它讓我更清楚看見自己對自己、或對別人不合理的要求。我們可能達不到那個最高標準的「Best」，但要讓自己過得更好（Live better）是完全做得到的。

第二，在我的諮詢工作裡很有用。我遇到很多學員深受華人價值觀影響——遇到工作挫折就對自己失望，失去前進的動力；中年轉職或升遷失利，開始懷疑自己的價值......REBT 可以幫助這樣的人檢視自己的想法是否太過侷限，進而擴大眼界與心量。

我本身不是心理學背景出身，原本很擔心自己會跟不上，所以一開始只報了初階課程，想說先試試水溫。

結果才剛上課十分鐘，我就被武自珍老師深深打動。老師雖然已經有些年紀，但對於講授 REBT 理論依然充滿熱情，而且老師不是只講大道理的學院派，她舉了非常多生活中的實際案例來幫助我們理解。

很多案例聽完後讓人忍不住會心一笑，也有的案例讓我聽得熱淚盈眶，才發覺原來過去的自己，常常都是被這些隱形的信念給困住了。

所以我馬上就決定報名後續的中階和高階課程，希望可以對 REBT 有更多的理解，運用在幫助自己和我的諮詢客戶之上。

我相信所謂的自主生活，要先自主的就是我們的內心。

生活可能並沒有那麼完美，但如果我們能夠認清現實，並且找到自己能夠接受的應對方式，對自己的選擇接納而不委屈，對我來說，這就是踏出自主的第一步，而且是非常難得的一步了。